开始锻炼计划

有氧运动指运动过程中肌肉需要比平常更多的氧，从而促使心肺活动增强。跑步、骑自行车、游泳、滑冰以及使用有氧运动设备（如跑步机、踏板以及椭圆训练仪等）都属于有氧运动范畴。有氧运动可消耗大量卡路里，改善心脏功能，并一定程度降低心血管事件死亡风险。但它在增进肌肉力量和肌肉质量方面不如力量训练有效。负重过度的有氧训练（例如跑步或使用跑步机）会导致关节及周围组织过度磨损，从而促发骨关节炎。

有氧运动对心脏有益，运动强度可以增加，直到心率在身体可以承受的最大速率的大约60%到85%之间。这个最大速率可以使用一个公式来估计。但是如果人们有呼吸困难或难以维持有节奏的呼吸，应暂时停止增加运动强度。

目标心率仅为估计值。超重或者体质较差的人可更快达到目标心率且运动量较小。经常运动的人达到目标心率更慢。符合条件的运动员可能超过目标心率，因为这些目标基于平均体质人群而定。而使用减慢心率药物（如β受体阻滞剂或钙通道阻滞剂）的患者，即使进行剧烈运动也可能无法达到目标心率。这些人应与医生讨论理想的目标心率是多少。

一般推荐每周做 2~3 次强度足够的有氧运动，每次 30 分钟左右为宜，要有5分钟热身（逐渐增加至最大强度）和五分钟收尾（逐渐降低强度）时间。需说明的是，30 分钟是个大约的时间概念。在使用室内脚踏车锻炼时，每周仅需 2 到 3 次，每次仅 10 到 15 分钟的锻炼即可达到最大化的有氧运动目的。

在间歇脚踏车锻炼（也称为高强度间歇训练或 HIIT）时，中等强度的有氧锻炼和高等强度的运动交替进行。例如，进行 90 秒的中等强度活动（达到最大心率的 60% 至 80%）效果等同于 20 至 30 秒的全力活动，如冲刺（达到最大心率的 85 至 95%，或强度与保持正确锻炼形式时的锻炼强度一样）。高强度运动期间应坚持采用适当技术以免受伤。有时，有氧锻炼可在力量训练的间歇进行。

锻炼是改善身体整体健康以及心脏和肺部健康状况的最有效方法之一。然而，定期、长时间进行剧烈耐力性锻炼的人（尤其年龄在 55 岁以下），发生心房颤动的风险可能略有增加。

不同的有氧活动锻炼不同肌群。例如，跑步主要锻炼小腿肌肉。脚跟站立并抬起脚趾时脚踝受力最大。骑自行车主要通过活动大腿正面肌肉（四头肌）和髋部训练大腿上部肌肉。划船和游泳主要锻炼上身和背部。每次锻炼时可交替进行这些活动以免受伤，此外这种方式还可锻炼不同肌群。

力量训练（也称阻力训练）是指克服阻力进行有力的肌肉收缩，通常利用自由重量或机械重量或者有时利用体重（如做俯卧撑或仰卧起坐）。开始力量训练时，有些人可能使用橡皮筋而不是重量。

根据锻炼机理，力量训练在保护心血管健康方面似乎并没有有氧运动那么有效。但是，持续的、高强度的力量训练和有氧运动一样对心血管健康有益。力量训练的主要目标是发展肌肉的以下能力：

• 力量

• 大小

• 耐力

• 柔韧性

从长远说来，肌肉质量增加有助于修身和减少体脂，因为肌肉比其他类型组织（尤其是脂肪组织）消耗更多热量（即使在休息时）。肌肉质量增加还意味着今后的功能性能力更强，有助于在老年时保持独立生活。对于老年人，尤其是生活在养老院里的虚弱老人，肌肉质量增加可改善活动能力和为身体储存康复所需的蛋白质，从而促进从重大疾病中恢复（见老年人锻炼）。

加强受伤处周围的肌肉（例如，膝盖受伤情况下的大腿肌肉）可减轻疼痛。因此，力量训练计划可能有助于受伤后的康复。这种方法应在康复理疗师的指导下进行。

个人力量训练针对不同肌肉和肌群。通常情况下，大的肌群首先得到锻炼，而后才是小肌群。通常从腿部开始，然后锻炼上背、胸部、肩部，随后锻炼手臂。在最大耐受强度下，锻炼可使人获得最大收益，但应注意的是过犹不及。使用正确的技术却不能再做另一组重复动作时，被定义为失败。

传统意义上，锻炼是以“组”为单位进行的。每组活动包括 8~12 次连续的重复动作。所用重量是可通过相对缓慢和受控的方式（而非迅速举起、投掷或下放重量）做 8 至 12 次重复动作的最大重量。如使用较大的稳定张力完成第一组，完成后面每组时会感到值逐渐减小。通常，对于大多数力量训练，建议最大组数为三组。

除了计数举起的重量和次数外，张力时间是另一种确定推荐肌肉负荷的方法。张力时间指举起重物及放下的整个过程。目的是中等强度及增强力量的运动张力时间应该比目的是增加肌肉耐力而非力量的运动（如损伤康复运动）张力时间要短。张力时间（而不是重复次数）是推荐肌肉运动量的更好衡量标准，无论是力量训练、增加肌肉质量还是耐力训练都是如此。

为了持续增长力量，在达到推荐的张力时间后，应将重量升高到锻炼者所能维持及挑战的同等紧张时间的最大重量。推荐的张力时间是上半身每组 40 至 60 秒，由于下半身耐力较强，所以张力时间为 60 至 90 秒。如果目标是肌肉耐力，那么紧张时间通常为 90 至 120 秒。力量型运动员如举重运动员喜欢更短的张力时间，约 10 至 30 秒，因为同一时间的重荷会刺激较高的力量增长，但参与锻炼的肌肉数量和肌肉耐力提高却不佳。但是，普通人应该避免这样大强度的训练，因为重荷也会增加组织张力从而加大受伤风险。

运动频率是至关重要的因素。足量的运动频率如果超过每隔一天一次的频率，更易引起肌肉的损伤。在充分锻炼后次日，肌纤维会出现出血及微观的撕裂，这也可能是为什么运动后肌肉会疼痛的原因。这种疼痛（也称报警反应）是一种刺激肌肉自身修复的信号，能更加适应高功能状态。锻炼者应有运动后 48 小时的时间使肌肉恢复。在经过非常有力的锻炼后，肌群可能需要几天的时间进行彻底的痊愈。因此，在力量训练中，通常最好使各个肌群交替训练。一个较理想的计划是：一天做上半身的运动，第二天做下半身的运动，每块肌肉的锻炼一周不超过两次。强度越大且运动越多的肌肉应降低锻炼频率。更高强度的训练频率应更少些，一周不要超过一次，以促使适当的恢复。

尽管更好的肌肉功能和力量与疼痛减轻密切相关，但损伤康复最初可能不会针对大肌肉的发展。较轻重量但增加重复次数的运动可增强力量及耐力、提供有氧运动（特别是如果组间休息少于 60 秒）及增加流向该区域的血流量，可加速康复。此方法的耐受情况可能好于更大强度、次数更少的肌肉锻炼，后者需要有很大的动力。务必严格保持锻炼形式，因为不正确的锻炼形式有使损伤加重的风险。正在康复的人员可能因不适或疼痛而限制锻炼。偶尔，这些人也可能没有锻炼经验，并可能不了解他们能够做多大的动作。伤者的信心和功能增强（且通常疼痛减轻）后，应增加动作强度和锻炼负荷以加强效果。

在循环重量训练中,腿部、臀部、背部及胸部的大肌肉跟随肩部、上肢、腹部和颈部的较小肌群一起运动。腿部的肌肉的训练需要更多的能量，更易疲劳，训练者通常喜欢最后进行。仅 15 至 20 分钟的循环力量运动（锻炼/组间休息时间为 30 秒或更少）可能比慢跑或使用有氧运动机更有益于心血管系统。通常运动强度越大，心率会相应增快。但是，延长特定训练组之间的休息时间可能有助于恢复组间肌肉能量储存，从而在随后的训练组中锻炼得更加充分，增加肌肉力量。

安全技术非常重要。突然开始和停止重量负荷的增加和减少可引起肌肉的损伤。人们在锻炼时应平稳连续运动，争取维持适当的身体力学（挺胸、挺肩和肩向后，腹收紧，避免关节固定）。控制性呼吸可预防头晕目眩和昏倒，在有力呼气或屏气用力时可能发生这两种情况。具体而言，应在提重物时呼气而在放下重物时吸气。如果运动是缓慢的，如在5秒钟或更长时间内放下重物，人们需要多次的呼吸而不是一次，但是仍需要调整呼吸，以在举重前进行最后一次吸气，并在举重开始时呼气。

在阻力训练中血压会升高，尤其是在下肢大肌群活动及双手用力紧握时（如握住机器手柄后进行压腿锻炼时）。但是，在运动之后血压迅速恢复正常。当呼吸技术应用正确时，无论多么用力，血压的上升水平变得较小。大部分进行举重活动的人都受益于最初的运动管理，包括怎样设置重量及水平、怎样维持正确的身体姿势、在运动中怎样呼吸。专业的训练者使人们所做的运动最为有效，可以帮助识别及改正不适当的运动方法。

通过伸展运动可改善肌肉和肌腱的僵硬程度，提高身体柔韧性。柔韧性在体育运动时极为重要。尽管伸展运动本身并不增强肌肉力量，但可增加肌肉收缩时覆盖的面积，从而提高运动效率，同时降低受伤风险。伸展运动可让人跳得更高、抬举更重物体，跑得更快，投掷得更远。

（伸展运动中，出现轻微的局限于关节疼痛很正常，这种疼痛多为可耐受的不适）。为达到最大柔韧性，伸展应保持 20 至 60 秒。伸展可以保持 60 秒以上，但尚未证明这样做可以进一步增加柔韧性。伸展通常重复 2 至 3 次，如果可能，每次加大伸展程度。这类运动可在正式体育训练前后作为热身或放松运动，也可作为独立运动锻炼（如瑜伽和普拉提）。

但尚无证据表明运动前的伸展能降低运动损伤的风险。一般的热身运动（比如低强度活动、原地跑步、健美操等能提高核心温度的轻度运动）似乎比伸展运动更有效保证锻炼的安全性并感觉放松和舒展。由于组织在变温热后更易延展，所以建议锻炼后进行伸展运动。伸展也可以在锻炼间进行，但在锻炼间伸展可能会减小锻炼时的力度，从而需要降低力量训练的重量或重复次数。

平衡训练‬旨在通过四肢在不稳定环境中的锻炼（如单腿站立或使用平衡板）来寻找重心。基本力量训练提高平衡能力，因为它能增加关节周围的肌肉大小和力量，更稳定的关节能间接提高平衡能力。