维生素是健康膳食中极为重要的部分。大多数维生素推荐的每日膳食摄取量（RDA，大多数健康人为保持健康而每日所需要的量）都已经确定。某些维生素的安全上限也已确定。如果摄入量超过安全上限，有害作用（毒性）的危险性会增加。
你知道吗……
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维生素摄入过少会引起营养障碍。然而，进食各种食物的人一般不会出现维生素缺乏症。但维生素 D 缺乏症却是个例外。某些人群（如老年人）即使多样化进食，也常发生维生素 D 缺乏症。对于其他维生素，如果人们限制饮食，并且饮食中的某种特定维生素含量不足，也可出现某种维生素缺乏。例如，不食用动物产品的素食主义者可能缺乏富含于动物产品中的维生素 B12。人体一般不会缺乏生物素和泛酸这两种 B 族维生素。维生素缺乏症高风险人群（例如接受过减肥手术、正在接受血液透析或有酒精使用障碍的人）可能受益于每日补充复合维生素。
在没有医学监护的情况下服用大量的维生素（通常作为补充剂）可能造成危害。
维生素被称为必需微量营养素，原因是人体需要维生素，但仅需要少量即可。
人体不能储存大部分的维生素。这些维生素缺乏症通常会在数周至数月内形成。因此，人们必须经常摄入维生素。
体内可以贮存相当量的维生素 A、B12 和 D，主要贮存在肝脏内。维生素 A 和 D 也贮存在脂肪细胞内。这些维生素缺乏症的形成需要一年以上。
因为很多人不经常进食多种食物或食谱单一，他们可能无法仅仅从食物中获得足够的维生素。如果他们没有摄入足够的维生素，某些癌症或其他疾病的风险可能增加。因此，人们可能会服用多种维生素。然而，对于大多数人来说，服用多种维生素似乎并没有减少患癌症、心脏或血管（心血管）疾病的风险。
维生素
维生素 | 良好来源 | 主要功能 | 成人膳食营养摄取量 | 安全上限 |
|---|---|---|---|---|
生物素 | 动物肝脏、动物肾脏、肉类、蛋类、牛奶、鱼、干酵母、红薯、籽类和坚果 | 30 微克（但尚无 RDA） 哺乳期女性 35 微克 | — | |
叶酸盐（叶酸） | 生绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、水果（特别是柑橘）、动物肝脏、其它动物内脏、干酵母以及营养素强化型的面包、意大利面食和谷物 （注意：食品中 50%～95% 的叶酸可因过度烹调被破坏。） | 红细胞成熟、DNA、RNA 合成、胎儿神经系统的正常发育所需 | 400 微克 孕妇 600 微克 哺乳期女性 500 微克 | 1000 微克 |
烟酸（尼克酸或烟酰胺） | 干酵母、动物肝脏、红肉、禽肉、鱼、豆类、全谷物或营养素强化型的谷物食品和面包 | 对碳水化合物、脂肪和许多其他物质的代谢以及细胞正常发挥功能而言必不可少 | 女性 14 毫克 男性 16 毫克 孕妇 18 毫克 哺乳期女性 17 毫克 | 35 毫克 |
泛酸 | 肝、牛肉、蛋黄、酵母、马铃薯、花椰菜、全谷物食品 | 碳水化合物和脂肪代谢所需 | 5 毫克（但尚无 RDA） 孕妇 6 毫克 哺乳期女性 7 毫克 | — |
核黄素（维生素 B2） | 牛奶、乳酪、肝、肉类、鱼、蛋类和强化谷物食品 | 对碳水化合物和蛋白质的代谢以及维持黏膜（如口腔黏膜）健康而言必不可少 | 女性 1.1 毫克 男性 1.3 毫克 孕妇 1.4 毫克 哺乳期女性 1.6 毫克 | — |
硫胺素（维生素 B1） | 干酵母、全谷食品、肉类（特别是猪肉和肝）、强化谷物食品、坚果、豆荚、马铃薯 | 对碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢以及维持神经和心脏正常功能而言必不可少 | 女性 1.1 毫克 男性 1.2 毫克 孕妇或哺乳期女性 1.4 毫克 | — |
维生素 A（视黄醇） | 含维生素 A 的食物：鱼肝油、肝、蛋黄、黄油、奶油、强化乳 以下食物含有在体内可转化为维生素 A 的胡萝卜素类（如 β-胡萝卜素）：深绿色、黄色和橙色蔬菜以及黄色和橙色水果 | 用于形成视网膜的感光神经细胞（光感受器），帮助维持夜间视力 帮助维持皮肤、角膜、肺、肠道、尿道的上皮组织完好 有助于抗感染 | 女性 700 微克 男性 900 微克 孕妇 770 微克 哺乳期女性 1300 微克 | 3000 微克 |
维生素 B6（吡哆醇） | 干酵母、肝、内脏、全谷食品、鱼、豆类 | 对碳水化合物、氨基酸和脂肪的代谢，维持神经系统的正常功能，红细胞的形成以及皮肤健康而言必不可少 | 较年轻女性和男性 1.3 毫克 50 岁以上女性 1.5 毫克 50 岁以上男性 1.7 毫克 孕妇 1.9 毫克 哺乳期女性 2.0 毫克 | 100 毫克 |
维生素 B12（钴胺素） | 肉类（特别是牛肉、猪肉、肝和内脏）、蛋类、强化麦片、牛奶、蛤蚌、牡蛎、鲑鱼、金枪鱼 | 红细胞生成和成熟、神经系统功能、DNA 合成所必需 | 2.4 微克 孕妇 2.6 微克 哺乳期女性 2.8 微克 | — |
维生素 C（抗坏血酸） | 柑橘类水果、西红柿、马铃薯、卷心菜、绿胡椒 | 骨和结缔组织的形成和生长、创口和烧伤的愈合、血管正常功能所必需 抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害 帮助铁吸收 | 女性 75 毫克 男性 90 毫克 孕妇 85 毫克 哺乳期女性 120 毫克 吸烟者可多用 35 毫克 | 2000 毫克 |
日光照射皮肤形成 强化牛奶、营养强化型乳制品、多脂鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄 | 促进肠道对钙、磷的吸收 骨骼形成、生长、修复所必需 增强免疫系统并降低自身免疫性疾病的发病风险 | 1-70 岁人群 15 微克（600 单位） 70 岁以上人群 20 微克（800 单位） | 100 微克（4,000 单位） | |
植物油、坚果、籽类、绿叶蔬菜和小麦胚芽 | 抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害 | 15 毫克（天然品 22 单位或合成品 33 单位） 哺乳期女性 19 毫克 | 1000 毫克 | |
绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜、甘蓝）、大豆、菜籽油 | 帮助凝血因子合成，是血液正常凝结所必需 对骨和其他组织的健康而言必不可少 | 女性 90 微克 男性 120 微克 | — | |
DNA = 脱氧核糖核酸；RNA = 核糖核酸；RDA = 推荐每日膳食供给量。 | ||||
有些维生素是脂溶性的。另一些维生素是水溶性的。脂溶性和水溶性之间的差异通过几种方式影响营养。
脂溶性维生素
脂溶性维生素溶于脂肪（脂质），包括
维生素 A
维生素 D
维生素E
维生素K
脂溶性维生素贮存在肝脏和脂肪组织中。如果摄入过多的脂溶性维生素 A 或 D，这种效应会累积，可能会有不良效应。
食物里的脂肪帮助机体吸收脂溶性维生素，低脂饮食会引起这类维生素的缺乏。有些被称为吸收障碍的疾病会干扰脂肪吸收，进而妨碍脂溶性维生素的吸收。一些药物（如矿物油）也有同样的效果。脂溶性维生素可溶解在矿物油中，后者不被机体吸收。因此，当人们服用矿物油（如作为泻药使用）时，它会将这些未被吸收的维生素排出体外。
烹调不会破坏脂溶性维生素。
水溶性维生素
水溶性维生素溶于水中，包括
B 族维生素
维生素C
B 族维生素包括生物素、叶酸盐（叶酸）、烟酸、泛酸、核黄素（维生素 B2）、硫胺素（维生素 B1）、维生素 B6（吡哆醇）和维生素 B12（钴胺素）。
水溶性维生素经尿排出，它们从体内排出的速度往往快于脂溶性维生素。存储和烹饪食品更容易破坏水溶性维生素。以下措施有助于预防维生素损失：
冷藏新鲜食品
避免在强光处储存奶和谷物
用煮过蔬菜的水来烹饪汤羹
病因
损害肠道吸收功能的疾病（称为吸收不良性疾病）可导致维生素缺乏症。
一些疾病损害脂肪的吸收。这些疾病可减少脂溶性维生素 A、D、E 和 K 的吸收，并增加维生素缺乏的风险。这类疾病包括慢性腹泻、克罗恩病、囊性纤维化、某些胰腺疾病以及胆管阻塞。
某些类型的减肥手术也会妨碍维生素的吸收。
在部分人群中，遗传性疾病影响机体处理维生素的方式，因此引起缺乏。
如果患者必须长时间接受静脉营养，或所用配方食品缺乏必需营养素，则可能出现维生素（或矿物质）缺乏症。
药物也可导致维生素缺乏症。药物可能会影响维生素的吸收、代谢或者储存。
会引起维生素缺乏症的药物
药物 | 维生素 |
|---|---|
饮酒 | 叶酸 硫胺素 维生素 B6 |
制酸药 | 维生素 B12 |
抗菌药物，如异烟肼、四环素和复方磺胺甲恶唑片 | B 族维生素 叶酸 维生素K |
抗凝血剂，如华法林 | 维生素E 维生素K |
抗癫痫药，如苯妥英和苯巴比妥 | 生物素 叶酸 维生素 B6 维生素 D 维生素K |
抗精神病药物 | 核黄素 维生素 D |
巴比妥类药物，如苯巴比妥 | 叶酸 核黄素 维生素 D |
化疗药物，如氨甲蝶呤 | 叶酸 |
消胆胺 | 维生素 A 维生素 D 维生素E 维生素K |
皮质类固醇 | 维生素C 维生素 D |
Cycloserine | 维生素 B6 |
肼屈嗪 | 维生素 B6 |
左旋多巴 | 维生素 B6 |
矿物油（长期使用） | 维生素 A 维生素 D 维生素E 维生素K |
二甲双胍 | 叶酸 维生素 B12 |
一氧化二氮（反复接触） | 维生素 B12 |
口服避孕药 | 叶酸 硫胺素 维生素 B6 |
青霉胺 | 维生素 B6 |
吩噻嗪类药物 | 核黄素 |
普立米酮 | 叶酸 维生素 D |
Rifampin | 维生素 D 维生素K |
噻嗪类利尿剂 | 核黄素 |
氨苯喋啶 | 叶酸 |
三环类抗抑郁药，如阿米替林与丙咪嗪 | 核黄素 |
