侧卧髋关节外旋（翻盖训练）

1. 躺于受累一侧。

2. 保持肩部和髋部稍微向后与脚踝成一条直线，膝盖大约弯曲 90 度。

3. 双脚并拢，同时上方的膝盖向天花板方向抬起。

4. 放下膝盖，重复上述动作。

5. 向未受累侧侧卧，重复动作。

6. 重复做 3 组，每组 10 遍，每天 3 次。

7. 特殊说明

a. 为增加阻力，在膝盖周围放一条阻力带，从最小阻力开始。